Thử thách sống lành mạnh trong 30 ngày

23
331
Thử thách sống lành mạnh trong 30 ngày
Thử thách sống lành mạnh trong 30 ngày

Sẽ thật thú vị khi bạn hoàn thành được một thử thách nào đó, cùng khám phá những thay đổi nhỏ hàng ngày để tạo ra những bước tích cực hướng tới lối sống lành mạnh.

1. Nhai 30 lần trước khi nuốt

Quá trình tiêu hóa bắt đầu từ trong miệng. Amylase là enzyme tiêu hóa đầu tiên mà thức ăn của bạn đi qua, và nó được tạo ra ở tuyến nước bọt và tuyến tụy. Để có được enzyme này, hãy nhai ít nhất 30 lần mỗi lần ăn. Điều này sẽ làm cho thức ăn dễ tiêu hóa hơn một khi nó đến dạ dày của bạn và về lâu dài sẽ tốt cho sức khỏe của bạn.

2. Không ăn sau 7 giờ tối

Bạn cần thực phẩm để chuyển đổi calo thành năng lượng, nhưng nếu bạn chỉ đi ngủ, không cần phải ăn nhiều khi bạn không hoạt động để đốt cháy năng lượng. Bạn cũng sẽ thấy dễ ngủ hơn vì hệ tiêu hóa của bạn được nghỉ ngơi.

3. Ăn rau nhiều rau hơn

Cái này thì hầu như ai cũng biết! Rau vừa ít chất béo vừa giàu chất vitamin.

4. Nấu ăn tại nhà

Khi bạn nấu ăn ở nhà, bạn sẽ kiểm soát chính xác những thứ mà bạn sẽ ăn, cũng như cả vấn đề an toàn vệ sinh. Điều này cũng sẽ giúp bạn tăng thêm kiến ​​thức về thực phẩm và kỹ năng nấu ăn, tiết kiệm tiền và cảm thấy hài lòng khi nấu được những món ăn để thưởng thức với gia đình hoặc bạn bè.

5. Tập trung vào tư thế của bạn

Điều chỉnh tư thế ngồi và đứng của bạn cho đúng chuẩn. Căn chỉnh tư thế đúng cách làm giảm căng thẳng cho cơ thể, và giảm mức độ mệt mỏi cũng như những áp lực lên cột sống của bạn.

6. Cười và cười

Cười đã được khoa học chứng minh giúp giảm căng thẳng. Vì vậy, cố gắng cười nhiều nhất có thể.

7. Đi cầu thang bộ

Nếu văn phòng hoặc nơi bạn ở chỉ dưới 10 tầng thì hãy thử đi bộ thay vì thang máy. Điều này sẽ giúp bạn rèn luyện cho đôi chân khỏe khoắn hơn.

8. Đi làm

Hoặc đạp xe, hoặc chạy bộ nếu bạn thích. Bạn sẽ có thể ngạc nhiên trước nhiều khung cảnh mà bạn có thể bỏ lỡ khi phóng xe vù vù, khám phá những địa điểm mới mà bạn chưa từng thấy trước đây và tập thể dục khi bạn ở đó.

9. Ngủ đủ 8 tiếng

Nếu bạn thiếu ngủ, bạn sẽ khó tập trung hơn, tâm trạng của bạn bị suy giảm và kỹ năng giải quyết vấn đề của bạn giảm đi. Khi bạn đang ngủ, các tế bào bị tổn thương của bạn sẽ lành lại, bạn nạp lại cho hệ thống tim mạch của mình và nó giữ cho sự trao đổi chất của bạn đảm bảo cân bằng.

10. Tập dãn cơ khi ngủ dậy

Một sự kéo dài tốt khi bạn thức dậy là cách hoàn hảo để bắt đầu một ngày. Nó làm lỏng cơ bắp chặt chẽ và tăng lưu lượng máu, giúp cơ thể bạn thư giãn. Thêm vào đó, một cơ bắp dẻo dai, co giãn tốt sẽ ít bị tổn thương hơn.

11. Ăn ít muối hơn

Muối làm cho cơ thể bạn giữ nước và ăn quá nhiều muối làm tăng huyết áp. Tránh thêm bất kỳ loại muối nào vào thức ăn của bạn và chú ý đến nồng độ natri có sẵn trong đồ ăn (ví dụ, thêm natri trong thịt, pho mát và một số hải sản). Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị tối đa 2,4g (0,1 muỗng canh) nartri mỗi ngày, tương đương với 6g (0,3 muỗng canh) muối.

12. Tránh ăn quá nhiều đường

Quá nhiều đường có thể gây rối loạn chức năng trao đổi chất, tăng cân và huyết áp cao. Đường tinh luyện là "calo rỗng" - nó không chứa giá trị dinh dưỡng khác nào. Luôn đọc nhãn các sản phẩm để xem lượng đường trong thành phần là bao nhiều (glucose hoặc fructose).

13. Uống nhiều nước hơn

Cơ thể chúng ta được tạo thành từ 60% nước, vì vậy giữ nước là chìa khóa để chúng hoạt động tốt. Ngoài ra, uống nhiều nước rất tốt cho làn da của bạn vì nó xả chất thải và giúp bạn giữ nước (không giống như trà, cà phê và rượu là các chất gây mất nước). Nên uống 1ml (0,2 muỗng cà phê) nước cho mỗi calo bạn ăn, vì vậy nếu bạn ăn 2.000 calo, bạn cũng nên uống 2 lít nước mỗi ngày.

14. Ăn những gì cơ thể bạn đang thiếu

Bạn đang thèm phô mai? Hay thịt? Nếu bạn đang thèm một loại thực phẩm nào đó, đó có thể là dấu hiệu cơ thể bạn đang yêu cầu chất dinh dưỡng mà nó thiếu. Ví dụ, thèm thịt có thể có nghĩa là bạn bị thiếu sắt, thèm phô mai có thể có nghĩa là bạn có thể đang thiếu canxi.

15. Ăn 6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn

Yêu cầu là ăn vặt thường xuyên (miễn là nó lành mạnh), giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra đều đặn, tránh được cơn đói và kiểm soát lượng đường trong máu. Nó cũng sẽ dễ tiêu hóa hơn nhiều, vì vậy bạn sẽ cảm thấy bớt ì ạch sau mỗi bữa ăn.

16. Bổ sung vitamin mà bạn đang thiếu

Các triệu chứng mệt mỏi, móng tay bong tróc hoặc da dễ nổi mụn có thể là do thiếu vitamin. Vì vậy hãy bổ sung các vitamin cần thiết nhé.

17. Không nên tăng cân quá nhiều

Cơ bắp nặng hơn chất béo và trọng lượng không phải lúc nào cũng là một dấu hiệu của sức khỏe tốt.

18. Thưởng thức

Không có thứ gọi là thực phẩm 'sạch' hay 'bẩn' khi nói đến chế độ ăn kiêng. Thi thoảng bạn có thể ăn khoai tây chiên hoặc kem. Và quan trọng nhất, đừng cảm thấy tội lỗi về điều đó!

19. Tránh ăn quá nhiều chất béo bão hòa trong một ngày

Chất béo tốt cho bạn, và cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, khi đó là chất béo bão hòa (loại chất béo có trong các sản phẩm động vật như thịt và sữa) hoặc chất béo chuyển hóa (chất béo động vật giả làm từ nguyên tử hydro và dầu thực vật được thêm vào thực phẩm để có thời hạn sử dụng lâu hơn), nó dẫn đến tăng cholesterol trong máu. Bạn có thể tìm thấy chất béo duy trì mức cholesterol lành mạnh trong dầu thực vật như ô liu, hạt cải dầu và hướng dương, và trong các thực phẩm tự nhiên như bơ, cá, các loại hạt.

20. Uống trà thảo dược thay vì cà phê

Mặc dù cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng tất cả chúng ta đều quen thuộc với sự bồn chồn và khó chịu mà nó có thể gây ra. Thử một loại trà thảo dược, chẳng hạn như trà xanh, mang lại cho bạn một lượng caffeine nhỏ và tạo ra một nguồn kích thích nhẹ nhàng, ổn định hơn.

21. Thử một bài tập mới

Chúng ta đang ở thế kỷ 21 và các lớp thể dục đang ngày càng trở nên phù hợp hơn. Từ các bài học nhảy salsa và múa cột nổi tiếng đến các bài tập mới doga (yoga với chú chó của bạn), ravercise (một người say mê năng lượng mà không có thuốc) và hula-hoop, không có lý do gì để không tìm thấy một loại bài tập mà bạn thích.

22. Mua một cây thảo mộc

Mua một loại cây bạn có thể sử dụng trong nấu ăn, chẳng hạn như húng quế, bạc hà hoặc rau mùi tây. Nó sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng không khí.

23. Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Vì thực phẩm chế biến sẵn, đóng gói sẵn có chứa nhiều đường, muối và chất béo.

24. Sử dụng kem chống nắng thường xuyên

Ngay cả khi trời nhiều mây, các tia UV có hại của mặt trời vẫn có thể làm hỏng làn da của bạn, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đã thoa kem lên! Mẹo hàng đầu: nhiều loại kem dưỡng ẩm và kem nền đã có SPF.

25. Tắm nước lạnh

Một phần thưởng cho những người dũng cảm! Tắm nước lạnh làm tăng sự tỉnh táo, tinh chỉnh tóc và da, cải thiện lưu thông và có thể giúp giảm trầm cảm.

26. Làm bữa sáng của riêng bạn

Cố gắng duy trì bữa sáng hàng ngày, bạn có thể chuẩn bị các món ăn đơn giản như sữa, ngũ cốc,...

27. Ăn cho đến khi bạn hài lòng, không quá no

Cảm giác no là kết quả của bộ não của bạn phản ứng với các hóa chất được giải phóng khi bạn đặt thức ăn hoặc đồ uống vào dạ dày. Bộ não của bạn mất khoảng 20 phút để nhận được các chất này, vì vậy hãy ăn chậm hơn và hạn chế ăn quá no.

28. Đừng đi mua sắm khi bạn đói

Nếu bạn mua sắm khi bạn đói, bạn sẽ có những lựa chọn không đúng đắn.

29. Ăn nhiều ngũ cốc

Ngũ cốc được hấp thụ chậm hơn vào máu, có nghĩa là hạn chế tăng đột biến lượng đường trong máu. Tránh các loại tinh bột tinh chế, chế biến như gạo trắng, mì ống và bánh mì.

30. Luôn vui vẻ khi ăn uống

Bữa ăn nuôi dưỡng bạn, và để làm phong phú cuộc sống và cơ thể của bạn - đó không phải là kẻ thù của bạn. Bữa ăn không nên là một trận chiến, mà là một phần thưởng.

Một vài bài hay khác